terça-feira, 21 de fevereiro de 2017

Coluna Nutrição - Soja: alimento de alta qualidade para ser consumido com moderação




Soja: alimento de alta qualidade para ser 

consumido com moderação


Luiz Fernando Miranda da Silva e Karla Silva Ferreira

A soja é uma leguminosa, assim como o feijão, ervilha, grão de bico, amendoim, lentilha, e é muito nutritiva. O Brasil perde apenas para os EUA como maior produtor de soja no mundo (95 milhões de toneladas), tendo sua maior produção destinada ao mercado externo. A partir da soja, produz-se diversos subprodutos como extrato de soja, farinha, missô, shoyo, óleo de cozinha, bebida de soja, tofu, lecitina e proteína texturizada, concentrada ou isolada. Na Figura 1, é mostrada a composição do grão de soja; na Tabela 1, o valor nutritivo de alguns de seus derivados; e, na Figura 2, alguns exemplos de produtos derivados da soja.






A soja é rica em proteínas de alto valor biológico, ou seja, possui elevado teor de aminoácidos essenciais e eles são bem absorvidos e utilizados pelo organismo. A soja A qualidade se assemelha às boas proteínas de origem animal. Àqueles que optam por dietas vegetarinas têm na soja a melhor opção proteica entre os vegetais.  A soja, assim como o feijão, forma boa combinação com o arroz, pois a soja é rica no aminoácido essencial lisina e pobre em metionina, também uma aminoácido essencial, ao contrário do arroz, que é pobre em lisina porém rico em metionina. Já existem no mercado diversos suplementos a base de proteína isolada da soja (que já possui tratamento térmico) destinado a casos especiais de saúde, como desnutrição, intolerância a lactose, galactosemia e alergia a proteínas do leite. A soja, assim como o feijão, contem fatores antinutricionais, que podem ser inativados com tratamento térmico.



Dentre os carboidratos presentes na soja estão os oligossacarídeos (rafinose, estaquiose e sacarose) e amido. Os oligossacarídeos, no intestino grosso, podem ser utilizados pelas bactérias benéficas no intestino, estimulando o crescimento desta bactérias mas acarretando a produção de gases. As fibras são do tipo insolúvel (hemicelulose, celulose e lignina) e solúvel (a pectina, principalmente). Por ser rico em fibras alimentares, contribui para o melhor funcionamento do intestino.

A soja possui lipídios de boa qualidade e essenciais para o ser humano. Além de possuir altos teores do ácido graxo linoleico (um ômega-6) é um dos poucos óleos que nos fornece quantidade satisfatória do ácido graxo essencial ácido alfa-linolênico (um ômega-3). Estes ácidos graxos são essenciais para constituir membranas de células, hormônios que controlam o sistema imunológico, impulsos elétricos para comunicação entre neurônios, coagulação sanguínea, vasodilatação, broncodilatação, redução do LDL-colesterol. Entretanto, o consumo de ômega 3 e ômega 6 deve ser equilibrado, de forma que o excesso de ômega 6 pode provocar inflamação desnecessária e o excesso de ômega 3 pode favorecer hemorragia. A presença de ômega 3 em quantidades adequadas ajuda a amenizar o excesso de produção de substâncias inflamatórias. O Ministério da Saúde recomenda que o consumo de ômega 6 provenientes dos vegetais (ácido linoléico) deva ser 15 g ao dia, e ômega 3 (alfa-linolênico) 2 gramas ao dia. Na Tabela 2 pode-se comparar o teor de ácidos graxos ômega 3 e 6 do óleo de soja com outros óleos e azeites vegetais.



Devido ao fato de apresentar elevado teor de ácidos graxos poli-insaturados, o óleo se oxida com maior facilidade durante o armazenamento e quando submetido a altas temperaturas.  Observe que o óleo de soja possui altas quantidades de ácidos graxos poli-insaturados, o que inclui os ômega-6 e ômega-3.  Apenas o óleo de canola possui quantidade de ácido essencial alfa-linolênico superior ao de soja. Entretanto, esta diferença só é expressiva quando é observado em 100 g de óleo. Na quantidade de óleo que se usa no refogado (2 colheres de sopa, aproximadamente 11,2 g), a diferença é insignificante, o que torna o óleo de soja mais viável em termos de qualidade e custo.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária considera a proteína da soja como alimento funcional e recomenda a ingestão de 25 g ao dia para ajudar na redução das lipoproteínas de baixa densidade do sangue (LDL-colesterol). Esta recomendação também é adotada nos Estados Unidos, Reino Unido, África do Sul. Filipinas, Indonésia e Colômbia. A soja também é rica em antioxidantes, como as isoflavonas, que ajudam a prevenir doenças crônicas, como câncer de mama, diabetes e doenças cardiovasculares. A ingestão da soja também está associada à redução do índice glicêmico em dieta mista, uma vez que a isoflavona ginesteína pode estimular o pâncreas a produzir insulina e as fibras retardam a absorção da glicose dos alimentos ingeridos junto à soja. O campo de estudo da soja sobre o controle da glicemia ainda precisa ser melhor explorado, tendo em vista que as pesquisas foram realizados in vitro e com animais roedores.

Existe a polêmica de que o consumo regular da soja possa causar características femininas em homens e provocar distúrbio no funcionamento da tireoide em humanos.  Este fato é atribuído às isoflavonas, pois algumas têm a estrutura molecular semelhante aos hormônios femininos (estrógeno), de forma que elevado consumo poderia causar aumento do tecido mamário em homens (ginecomastia). Entretanto, há poucas evidências que sustentam esta hipótese e estudos mostram que as isoflavonas apresentam-se na forma glicosilada, o que não teria efeito hormonal.  Diversos estudos têm indicado que as isoflavonas (genisteína e daidzeína) possam inibir o processo de iodação para síntese de hormônios tireoidianos e provocar baixo funcionamento da glândula a até causar bócio.

Entretanto, é importante ressaltar que estes efeitos negativos apenas ocorrem com ingestão de quantidade muito elevada de isoflavona. O teor de isoflavonas na soja varia de acordo com as cultivares, sendo em média 267 mg/100 g de soja, majoritariamente na forma glicosilada. A ingestão diária de 25 g de soja, que é a quantia recomendada pela Anvisa para efeito funcional conteria, em média,  66,7 mg /100 g de isoflavonas, o que é inferior à quantidade necessária para causar efeitos indesejáveis. Por exemplo, na pesquisa que demonstrou aparecimento de ginecomastia em homens, a ingestão de isoflavonas foi de 360 mg por dia por meio da ingestão de 3 litros de bebida com extrato de soja. A população japonesa consome grande quantidade de derivados da soja fermentados, como tofu, missô, natto, tempeh, que possuem baixo teor de isoflavonas, pois do contrário poderia acarretar efeitos colaterais na produção de hormônios tireoidianos. O consumo de isoflavonas pelos japoneses é de 22 mg ao dia, em média.

No que tange à prescrição de soja como fonte de isoflavina para alívio dos sintomas do climatério, a American Heart Association esclarece que não se deve recomendar a soja para este fim, tendo em vista que não há comprovação deste efeito.

Portanto, de acordo com as pesquisas realizadas até o momento, pode-se concluir que o consumo em quantidade não excessivas de soja e/ou seus derivados traz benefícios à saúde, mas é bom atentar para a necessidade de diversificar as fontes de proteína da alimentação. A soja não deve ser a única ou principal fonte proteica da dieta para evitar que seu consumo seja excessivo ao ponto de acarretar efeitos adversos pelos fatores antinutricionais e disfuncionais que ela possui.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1) BRASIL, Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Lista de alegações aprovadas. Disponível em: http://www.anvisa.gov.br/alimentos/comissoes/tecno_lista_alega.htm. Data de acesso: 7 de fevereiro de 2017.
2) BRASIL, Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Comissões tecnocientíficas de Assessoramento em Alimentos Funcionais e Novos Alimentos. 20 de julho de 2004. Disponível em http://www.anvisa.gov.br/alimentos/comissoes/tecno_bk.htm. Data de acesso: 16 de fevereiro de 2017.
3) Costa NMB, Rosa COB. Alimentos funcionais. 2a edição. Rio de Janeiro. Rubio. 2016. 479p.
4) ILSI. Soja como uma fonte de proteína de alta qualidade. 2016. Disponível em: http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2016/08/Livro-soja-ONLINE-com-capa.pdf. Data de acesso 20 de fevereiro de 2017.
5) Lajolo FM, Menezes EW. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos/TBCAUSP. Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental FCF-USP. Disponível em http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/. Data de acesso: 07 de fevereiro de 2017.
6) UNICAMP - NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª ed. Campinas, 2011. 161p.
7) Silva CE, Carrão-Pazzini MC, Mandarino JMG, Leite RS, Mônaco APA. Teores de isoflavonas em grãos inteiros e nos componentes dos grãos de diferentes cultivares de soja (Glycine max (L.) Merrill). Braz. J. Food Technol, 15(2):150-156, 2012.
8) Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. O benefício do consumo da proteína isolada de soja nas diferentes fases da vida. 2016. Disponível em http://sban.cloudpainel.com.br/source/Proteina-Isolada-Soja.pdf. Data de acesso: 9 de fevereiro de 2017.
9) Sacks FM, Lichstenstein ADSc, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, et al. Soy Protein, Isoflavones, and Cardiovascular Health: An American Heart Association Science Advisory for Professionals From the Nutrition Committee. Circulation 2006;113:1034-44.

segunda-feira, 13 de fevereiro de 2017

Coluna Nutrição - Alimentos com "Calorias negativas" - Alimentos que emagrecem"




Alimentos com “calorias negativas” – alimentos que emagrecem


Sâmela Oliveira Barbosa, Carolina de Méllo Schelck, Taylane de Freitas Fragoso, 
Luis Fernando Miranda da Silva e Karla Silva Ferreira


Alguns alimentos podem ser considerados como tendo “calorias negativas”. Esta expressão é atribuída pelo fato de o nosso organismo gastar mais energia no processo de mastigação e excreção de seus resíduos do que a energia que eles nos fornecem.

Isso acontece por que estes alimentos possuem maior proporção de substâncias que não fornecem energia, como as fibras dietéticas, a água e as cinzas (minerais totais) em relação as que fornecem energia. Os principais componentes dos alimentos que fornecem energia são os carboidratos digeríveis, as proteínas, o álcool, os lipídios e os ácidos orgânicos não incluídos na categoria de lipídios. Cada grama de proteína, amido e açúcar fornece 4 Kcal; cada grama de lipídio (óleos e gorduras) fornece 9 Kcal; cada grama de álcool, 7 Kcal, e os ácidos orgânicos, 3 Kcal por grama. Alguns polióis, por exemplo xilitol, eritritol e sorbitol, podem fornecer energia, 2,4 Kcal por grama. Entretanto, têm um poder adoçante elevado e sua ocorrência natural nos alimentos não é expressiva. São mais utilizados como adoçantes artificiais.

Os carboidratos englobam um extenso grupo de substâncias. Com exceção do glicogênio e da lactose, os demais carboidratos são produzidos pelos vegetais e podem ser agrupados em carboidratos digeríveis e não digeríveis. Os não digeríveis são as fibras, que possuem função estrutural nos vegetais e, de modo geral, não fornecem energia. Os digeríveis são o amido, o glicogênio e os açúcares, que podem ser hidrolisados e produzir energia.  O amido e o glicogênio são as formas como os vegetais e animais, respectivamente, armazenam energia. A principal diferença entre eles é que o glicogênio é consumido pelo animal quando este é abatido, portanto não é encontrado nas carnes. Os principais açúcares dos alimentos são a lactose, encontrada apenas no leite e em alguns de seus derivados, e a sacarose, glicose e frutose, encontradas nas frutas e que lhes confere gosto doce. O amido não possui gosto doce e o vegetal o armazena nas sementes, tubérculos e alguns tipos de raízes e frutas, tais como a raiz da mandioca e a banana.

Pelo fato de as fibras não serem absorvidas pelo nosso organismo, elas não nos fornecem energia e sua presença é determinante para que um alimento possa ser considerado “caloria negativa”. As principais fibras dietéticas são a celulose, hemicelulose, pectina e lignina. Devido à característica e função que cada uma delas exerce no vegetal, algumas são encontradas principalmente nas folhas, outras nos frutos, outras nas raízes etc.

Pode haver dúvida se a cocção ou a trituração (em liquidificador, por exemplo) pode tornar a fibra digerível, possibilitando sua digestão e fazendo com que elas forneçam energia. O aquecimento e/ou a trituração facilitam a mastigação, mas não promovem a quebra das ligações químicas entre as moléculas que formam as fibras. Portanto, mesmo cozidas ou trituradas, as fibras continuam sendo fibras.

A celulose é uma substância extremamente resistente e tem a função de dar rigidez e firmeza aos vegetais. Por isso, ela é encontrada em folhas, caules e raízes. A hemicelulose é encontrada na parede celular das folhas, posicionadas entre as microfibrilas de celulose, tendo a função de impedir que estas microfibrilas de celulose se toquem, garantindo a elasticidade necessária às folhas. A lignina é formada por três alcoóis aromáticos: coumaril, coniferil e sinaptil e é  encontrada na parede celular secundária da planta, sendo responsável pela rigidez e impermeabilidade à água que a planta necessita ter. Estas fibras têm baixíssima capacidade de absorver água e são classificadas como fibras insolúveis. Quando ingeridas por seres humanos, essas fibras promovem o aumento do bolo fecal e estimulam o bom funcionamento intestinal.

As pectinas têm capacidade de absorver água. São fibras solúveis e encontradas nos frutos, contribuindo para a sua estrutura macia e suculenta. Há controvérsias sobre o fornecimento de energia pela pectina. Alguns pesquisadores consideram que elas forneçam 4 Kcal por grama. Outros, um pouco menos a zero. Outras fibras solúveis são as gomas, mucilagem, beta-glucanos e hemicelulose tipo A. Elas estão presentes principalmente em frutas, verduras, aveia, cevada e algumas leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e soja.  As fibras solúveis, quando ingeridas, retardam a absorção da glicose, reduzem o esvaziamento gástrico, promovendo uma sensação de saciedade por um tempo mais longo. Também ajudam na diminuição do colesterol no sangue e previnem o câncer de intestino. Algumas destas fibras são prebióticos, pois servem como alimento para os microrganismos benéficos (probióticos) que habitam nosso intestino grosso.








Com base neste conhecimento, pode-se concluir que os alimentos com maior possibilidade de serem alimentos “calorias negativas” são as folhas e os caules e raízes que não armazenam amido e nem açúcares. Em seguida, seriam as frutas menos doces, pois estas contêm menor quantidade de açúcar, e também as pouco ácidas, como por exemplo o morango. O limão, que é uma das frutas mais ácidas, possui em torno de 6% de ácido cítrico. Para entendermos melhor porque isso acontece, vamos analisar a estrutura da folha de alface mostrada na Figura 3 e a composição dos alimentos apresentados na Tabela 1.



Pode-se observar que em 100 gramas de alface há 95 gramas de água, 0,8 gramas de cinzas (minerais totais), 1,7 gramas de proteína, 0,1 grama de lipídio e 2,4 gramas de carboidratos. Esta distribuição é dita composição centesimal, porque sua soma deve dar 100 ou bem próximo (devido a alguns pequenos erros analíticos). Além destes componentes, a alface possui 2,3 gramas de fibras. Como as fibras estão incluídas no grupo dos carboidratos, da quantidade total de carboidratos da alface, apenas 0,1 gramas é carboidrato digerível. Sendo assim, 100 gramas  de alface fornecem apenas 8,1 Kcal (6,8 Kcal proveniente de proteínas, 0,9 Kcal proveniente de lipídios e 0,4 Kcal proveniente de carboidrato digerível).  Certamente, para comer 100 gramas de alface o organismo gasta mais que 8,1 Kcal.

O gasto energético para a digestão dos alimentos não é bem conhecido, mas situa-se entre 150 a 250 Kcal, variando de uma pessoa para outra e também de acordo com o tipo de alimento ingerido. O processo de digestão dos alimentos começa com a mastigação. Após a mastigação, os alimentos são engolidos e vão para o estomago, onde há necessidade de secreções gástricas e contração para formar um bolo alimentar. Daí seguem para o intestino, onde recebem secreções formadas no pâncreas, no fígado e no próprio intestino. Para percorrer o intestino há necessidade de contrações, os movimentos peristálticos. Ao atravessar o intestino, algumas substancias são absorvidas, mas as fibras não. Estas seguem até o intestino grosso onde podem servir como alimento para os microrganismos que ali habitam ou formar as fezes.

Se apenas conversando, uma pessoa gasta em média 1,8 Kcal por minuto, para mastigar um alimento e fazer com que seus resíduos atravessem todo o intestino até serem excretados como fezes, o gasto energético é bem maior.

Algumas bebidas, como por exemplo aquelas sem açúcar ou adoçadas com adoçantes, também podem ser incluídas no grupo de “caloria negativa”, entretanto, são menos potentes que os alimentos pois não requerem o processo de mastigação e estimulam com menor intensidade os eventos digestivos.

Observe na Tabela 1 que o valor energético dos vegetais ali listados é diretamente proporcional ao teor de carboidrato digerível que eles possuem. Observe também que a água é o constituinte majoritários destes vegetais. Dados sobre teores de ácidos não são bem conhecidos. Entretanto, estas frutas muito ácidas são geralmente consumidas em quantidade muito pequena, diluídas em água ou como tempero.



A ingestão adequada de fibra é essencial para uma boa saúde. A quantidade recomendada varia conforme o sexo e a idade. Em indivíduos adultos, deve ser de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens entre 19 e 50 anos. Para maiores de 50 anos, a quantidade pode ser menor, 30 e 21 gramas, respectivamente, sem distinção entre os tipos de fibra.  A ingestão excessiva de fibras também é prejudicial. Algumas fibras solúveis podem causar gases e afetar negativamente a absorção de determinados nutrientes, principalmente minerais.

Bibliografia

1. Brasil, Portal da Educação. Artigos Técnicos e Científicos: PARTES DA PLANTA. Publicado em 26 de setembro de 2008. Disponível em https://www.portaleducacao.com.br/biologia/artigos/6335/partes-da-planta
2. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Resolução RDC Nº 360, de 23 de dezembro de 2003. Rotulagem nutricional de alimentos embalados. Diário Oficial da União, Brasília, 26 de dezembro de 2003.
3. Dossiê: Fibras Alimentares. Food Ingredients Brasil, nº3, 2008, pág 43 a 48. Acessado em  http://www.revista-fi.com/materias/63.pdf.
4. Krans, J E, Pisaneschi J. Departamento de Botânica USP. ATLASVEG –Atlas Vegetal USP, Hemicelulose, Celulose e Lignina. Disponível em http://www.jupisa.net/atlasveg/
5. Pereira PR. Alimentos que Emagrecem (“calorias negativas). Disponível em http://clinicadue2.blogspot.com.br/2010/09/alimentos-que-emagrecem-calorias.html
6. SHILS, M. E.; SHIKE, M. ROSS, A. C.; CABALLERO, B.; COUSINS, R.J.. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença, São Paulo: Manole, 10ª edição, 2009, 2023p.
7. UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4ª ed. Campinas, 2011. 161p Disponível em https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017

Coluna Nutrição - Anemias






Anemias


Sâmela Oliveira Barbora, Carolina de Mello Schelck, 
Karla Silva Ferreira e Luiz Fernando Miranda da Silva


A hemácias ou glóbulos vermelhos são células especializadas em transportar oxigênio e gás carbônico no sangue. Elas possuem um complexo de proteína (hemoglobina) e ferro que é responsável pelo transporte de gases no sangue. O oxigênio presente no ar que respiramos liga-se ao átomo de ferro da hemoglobina, no pulmão, e é transportado para o resto do corpo. No retorno para o pulmão, as hemácias trazem o gás carbônico (CO2).  Quando as hemácias são destruídas no corpo em velocidade maior do que sua produção, quando estão em baixa quantidade no sangue, quando estão em tamanho e forma anormal ou ainda possuem baixa quantidade de hemoglobina, é gerada a anemia. Existem diversos tipos e causas de anemia:

1- Anemia ferropriva (deficiência de ferro)
2- Anemia megaloblástica (deficiência das vitaminas ácido fólico e, ou B12)
3- Anemia por desnutrição (ingestão insuficiente de proteína e outros nutrientes energéticos).
4- Anemia por deficiência de cobre
5- Anemia sideroblástica (defeito na síntese do grupamento Heme que forma a hemoglobina ou no metabolismo do ferro. Em alguns casos pode ser tratada com vitamina B6)
6- Anemia hemolítica (destruição da hemácias maior do que sua formação. Pode ser tratada com vitamina E)
7- Anemia por distúrbio de metabolismo de ferro (inflamação crônica)
8- Anemia do esporte (provisória e  se dá pela destruição das hemácias por compressão nos capilares sanguíneos causada pelo impacto mecânico do exercício)
9- Anemia hereditária (sideroblástica ou problema na síntese de hemoglobina: talassemia e anemia falciforme)
10- Anemia por perda de sangue (menstruação, verminose, úlceras, doenças intestinais e outras causas de perda de sangue ou hemorragias)
11- Anemia aplástica (falha da medula óssea em produzir hemácias)
12- Anemia da insuficiência renal (baixa produção de eritropoitina – hormônio que aumenta a produção de hemácias)
13- Anemia do hipotireoidismo (baixa produção de hemácia)

Dentre estas, a anemia ferropriva é a mais comum, acometendo até 10% da população mundial. A deficiência de ferro compromete a produção de hemoglobina, e assim o transporte de oxigênio do corpo.  Este oxigênio é essencial para a produção de energia. Por este motivo, na deficiência de ferro a pessoa fica cansada facilmente, o que diminui sua capacidade de trabalho, fazendo a pessoa parecer preguiçosa e sonolenta. Outros sintomas da anemia em geral são: dores nas pernas, imunidade baixa, mucosa interna das pálpebras inferiores com coloração rosa-clara ao invés de vermelha, palidez da pele e palma das mãos, queda de cabelo, irritabilidade, taquicardia, dor de cabeça, unhas finas, achatadas e, ou com depressões em concha. Se não tratada, a anemia provoca defeitos nos tecidos do corpo, gastrite e insuficiência cardíaca. Em crianças a deficiência de ferro pode comprometer a capacidade mental de forma irreversível. Isso mesmo – a criança pode se tornar um adulto com QI (Coeficiente de Inteligência) abaixo do normal.

As anemias por deficiências podem ser causadas por baixa ingestão do nutriente pelos alimentos, baixa absorção no corpo e, ou elevada excreção.

A primeira etapa para o tratamento da anemia causada por deficiência de ferro é identificar o motivo desta deficiência: se é por alimentação pobre em ferro, verminose ou perda de sangue. Após corrigir a causa base, a segunda etapa fundamental é a alimentação e a suplementação.

Na Figura 1 observa-se o formato e tamanho das hemácias em diferentes tipos de anemia.



A alimentação deve conter boas fontes de ferro e de outros nutrientes relacionados com o metabolismo do ferro e formação das células do sangue. Muitas vitaminas, minerais e algumas proteínas participam da absorção, transporte e utilização do ferro pelo organismo, por exemplo a vitamina C, o cobre e proteínas. Por isso a alimentação deve conter todos os grupos de alimentos, tais como pães, carnes, hortaliças, vegetais e frutas. Ela pode ser uma alimentação simples, mas deve fornecer todos os nutrientes necessários para o correto funcionamento do corpo e formação do sangue: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

O ferro está presente tanto em alimentos de origem vegetal quanto animal. Entretanto, o ferro encontrado nas carnes é melhor absorvido. Portanto, as melhores fontes de ferro, em termos de alimento, são as carnes. Quanto mais vermelha a carne maior o teor de ferro. Por este motivo, quando a carne é usada no tratamento da anemia, a ingestão de carnes vermelhas é melhor do que a ingestão de carnes brancas e o fígado é realmente a carne com teor mais elevado de ferro.

A quantidade de ferro presente nos vegetais é bem variável. Pode ser elevado em algumas sementes e farinhas mas é sempre baixo nas frutas e hortaliças. De qualquer forma, a absorção do ferro presente nos vegetais é muito baixa. Para garantir melhor absorção do ferro de origem vegetal ele deve ser ingerido junto com vitamina C. Os sucos, frutas e algumas hortaliças cruas são as melhores fontes de vitamina C. É importante ter em mente que a vitamina C pode ser até totalmente destruída com o calor. Portanto, alimentos cozidos, fritos, assados e refogados ou não tem vitamina C ou as quantidades são menores que quando crus.

Um dos maiores mitos sobre alimentos para curar anemia é a recomendação de ingestão de beterraba, couve, espinafre e brócolis. Estes alimentos não são fontes de ferro por vários motivos.  Além de não terem elevados teores de ferro (0,4 à 0,6 mg/100 g), este é de baixa biodisponibilidade e, no caso das folhosas, o tamanho da porção é pequeno, em torno de 30 gramas.

O cálcio é um dos maiores inibidores da absorção de ferro. Por este motivo não é aconselhável no tratamento da anemia a ingestão de leite, queijo, requeijão e suplementos contendo cálcio nas refeições ricas em ferro. Estes alimentos devem ser ingeridos no café da manhã e lanche, reservando o almoço e jantar para os alimentos fontes de ferro e suplementos.

Na Tabela 1 são apresentados os teores de ferro em alguns tipos de carnes, produtos industrializados e alimentos de origem vegetal e na Tabela 2 alimentos ricos em vitamina C. Segundo a Anvisa, os alimentos, para serem denominados fonte de ferro e vitamina C, devem possuir teor destes nutrientes equivalente a, pelo menos, 15% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) dos mesmos. Para serem classificados como contendo alto teor, devem possui pelo menos o equivalente a 30% da IDR em 100 gramas do alimento ou na porção. Exemplo: tendo em vista que a IDR de vitamina C é 45 mg, para um alimento ser considerado fonte deve possuir pelo menos 6,75 mg (15%) de vitamina C em 100g do alimento. E para ser considerado de alto conteúdo, deve possuir 13,5 mg (30%) de vitamina C. A IDR de ferro é de 14 mg9.








A quantidade de ferro que precisamos ingerir varia de acordo com a idade e o estado fisiológico, conforme mostrado na Tabela 3.






Bibliografia:
1. Anemia Falciforme. Disponível em http://www.cerezende.com/ anemia-falciforme/. Data de acesso: 29/12/2016
2. Anemia perniciosa. Disponível em: http://www.fisioterapiaparatodos.com/p/problemas-de-circulacao/anemia-perniciosa/. Data de acesso: 29/12/2016
3. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Resolução-RDC Nº 269, de 22 de setembro de 2005. Recomendações nutricionais. Diário Oficial da União, Brasília, 23 de setembro de 2005.
4. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Resolução RDC Nº 54, de 12 de novembro de 2012. Informação nutricional complementar. Diário Oficial da União, Brasília, 13 de novembro de 2012.
5. Goldman L, Schafer AI. Goldman Cecil Medicina Interna. 24a edição. Elsevier, Rio de Janeiro. 2v.
6. Mahan LK, Scott-Stump S, Raymond JL. Krause alimentos, nutrição e dietoterapia. 13a edição, 2012. Elsevier. Rio de Janeiro.1228 p
7. Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousis RJ. Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 10a edição. Manole, São Paulo, 2002. 2222p
8. UNICAMP. TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ªEdição. Campinas, São Paulo, 2011.