Alimentos com “calorias negativas” – alimentos que emagrecem
Sâmela Oliveira Barbosa, Carolina de Méllo Schelck, Taylane de Freitas Fragoso,
Luis Fernando Miranda da Silva e Karla Silva Ferreira
Alguns alimentos podem ser considerados como tendo “calorias negativas”. Esta expressão é atribuída pelo fato de o nosso organismo gastar mais energia no processo de mastigação e excreção de seus resíduos do que a energia que eles nos fornecem.
Isso acontece por que estes alimentos possuem maior proporção de substâncias que não fornecem energia, como as fibras dietéticas, a água e as cinzas (minerais totais) em relação as que fornecem energia. Os principais componentes dos alimentos que fornecem energia são os carboidratos digeríveis, as proteínas, o álcool, os lipídios e os ácidos orgânicos não incluídos na categoria de lipídios. Cada grama de proteína, amido e açúcar fornece 4 Kcal; cada grama de lipídio (óleos e gorduras) fornece 9 Kcal; cada grama de álcool, 7 Kcal, e os ácidos orgânicos, 3 Kcal por grama. Alguns polióis, por exemplo xilitol, eritritol e sorbitol, podem fornecer energia, 2,4 Kcal por grama. Entretanto, têm um poder adoçante elevado e sua ocorrência natural nos alimentos não é expressiva. São mais utilizados como adoçantes artificiais.
Os carboidratos englobam um extenso grupo de substâncias. Com exceção do glicogênio e da lactose, os demais carboidratos são produzidos pelos vegetais e podem ser agrupados em carboidratos digeríveis e não digeríveis. Os não digeríveis são as fibras, que possuem função estrutural nos vegetais e, de modo geral, não fornecem energia. Os digeríveis são o amido, o glicogênio e os açúcares, que podem ser hidrolisados e produzir energia. O amido e o glicogênio são as formas como os vegetais e animais, respectivamente, armazenam energia. A principal diferença entre eles é que o glicogênio é consumido pelo animal quando este é abatido, portanto não é encontrado nas carnes. Os principais açúcares dos alimentos são a lactose, encontrada apenas no leite e em alguns de seus derivados, e a sacarose, glicose e frutose, encontradas nas frutas e que lhes confere gosto doce. O amido não possui gosto doce e o vegetal o armazena nas sementes, tubérculos e alguns tipos de raízes e frutas, tais como a raiz da mandioca e a banana.
Pelo fato de as fibras não serem absorvidas pelo nosso organismo, elas não nos fornecem energia e sua presença é determinante para que um alimento possa ser considerado “caloria negativa”. As principais fibras dietéticas são a celulose, hemicelulose, pectina e lignina. Devido à característica e função que cada uma delas exerce no vegetal, algumas são encontradas principalmente nas folhas, outras nos frutos, outras nas raízes etc.
Pode haver dúvida se a cocção ou a trituração (em liquidificador, por exemplo) pode tornar a fibra digerível, possibilitando sua digestão e fazendo com que elas forneçam energia. O aquecimento e/ou a trituração facilitam a mastigação, mas não promovem a quebra das ligações químicas entre as moléculas que formam as fibras. Portanto, mesmo cozidas ou trituradas, as fibras continuam sendo fibras.
A celulose é uma substância extremamente resistente e tem a função de dar rigidez e firmeza aos vegetais. Por isso, ela é encontrada em folhas, caules e raízes. A hemicelulose é encontrada na parede celular das folhas, posicionadas entre as microfibrilas de celulose, tendo a função de impedir que estas microfibrilas de celulose se toquem, garantindo a elasticidade necessária às folhas. A lignina é formada por três alcoóis aromáticos: coumaril, coniferil e sinaptil e é encontrada na parede celular secundária da planta, sendo responsável pela rigidez e impermeabilidade à água que a planta necessita ter. Estas fibras têm baixíssima capacidade de absorver água e são classificadas como fibras insolúveis. Quando ingeridas por seres humanos, essas fibras promovem o aumento do bolo fecal e estimulam o bom funcionamento intestinal.
As pectinas têm capacidade de absorver água. São fibras solúveis e encontradas nos frutos, contribuindo para a sua estrutura macia e suculenta. Há controvérsias sobre o fornecimento de energia pela pectina. Alguns pesquisadores consideram que elas forneçam 4 Kcal por grama. Outros, um pouco menos a zero. Outras fibras solúveis são as gomas, mucilagem, beta-glucanos e hemicelulose tipo A. Elas estão presentes principalmente em frutas, verduras, aveia, cevada e algumas leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e soja. As fibras solúveis, quando ingeridas, retardam a absorção da glicose, reduzem o esvaziamento gástrico, promovendo uma sensação de saciedade por um tempo mais longo. Também ajudam na diminuição do colesterol no sangue e previnem o câncer de intestino. Algumas destas fibras são prebióticos, pois servem como alimento para os microrganismos benéficos (probióticos) que habitam nosso intestino grosso.
Com base neste conhecimento, pode-se concluir que os alimentos com maior possibilidade de serem alimentos “calorias negativas” são as folhas e os caules e raízes que não armazenam amido e nem açúcares. Em seguida, seriam as frutas menos doces, pois estas contêm menor quantidade de açúcar, e também as pouco ácidas, como por exemplo o morango. O limão, que é uma das frutas mais ácidas, possui em torno de 6% de ácido cítrico. Para entendermos melhor porque isso acontece, vamos analisar a estrutura da folha de alface mostrada na Figura 3 e a composição dos alimentos apresentados na Tabela 1.
Pode-se observar que em 100 gramas de alface há 95 gramas de água, 0,8 gramas de cinzas (minerais totais), 1,7 gramas de proteína, 0,1 grama de lipídio e 2,4 gramas de carboidratos. Esta distribuição é dita composição centesimal, porque sua soma deve dar 100 ou bem próximo (devido a alguns pequenos erros analíticos). Além destes componentes, a alface possui 2,3 gramas de fibras. Como as fibras estão incluídas no grupo dos carboidratos, da quantidade total de carboidratos da alface, apenas 0,1 gramas é carboidrato digerível. Sendo assim, 100 gramas de alface fornecem apenas 8,1 Kcal (6,8 Kcal proveniente de proteínas, 0,9 Kcal proveniente de lipídios e 0,4 Kcal proveniente de carboidrato digerível). Certamente, para comer 100 gramas de alface o organismo gasta mais que 8,1 Kcal.
O gasto energético para a digestão dos alimentos não é bem conhecido, mas situa-se entre 150 a 250 Kcal, variando de uma pessoa para outra e também de acordo com o tipo de alimento ingerido. O processo de digestão dos alimentos começa com a mastigação. Após a mastigação, os alimentos são engolidos e vão para o estomago, onde há necessidade de secreções gástricas e contração para formar um bolo alimentar. Daí seguem para o intestino, onde recebem secreções formadas no pâncreas, no fígado e no próprio intestino. Para percorrer o intestino há necessidade de contrações, os movimentos peristálticos. Ao atravessar o intestino, algumas substancias são absorvidas, mas as fibras não. Estas seguem até o intestino grosso onde podem servir como alimento para os microrganismos que ali habitam ou formar as fezes.
Se apenas conversando, uma pessoa gasta em média 1,8 Kcal por minuto, para mastigar um alimento e fazer com que seus resíduos atravessem todo o intestino até serem excretados como fezes, o gasto energético é bem maior.
Algumas bebidas, como por exemplo aquelas sem açúcar ou adoçadas com adoçantes, também podem ser incluídas no grupo de “caloria negativa”, entretanto, são menos potentes que os alimentos pois não requerem o processo de mastigação e estimulam com menor intensidade os eventos digestivos.
Observe na Tabela 1 que o valor energético dos vegetais ali listados é diretamente proporcional ao teor de carboidrato digerível que eles possuem. Observe também que a água é o constituinte majoritários destes vegetais. Dados sobre teores de ácidos não são bem conhecidos. Entretanto, estas frutas muito ácidas são geralmente consumidas em quantidade muito pequena, diluídas em água ou como tempero.
A ingestão adequada de fibra é essencial para uma boa saúde. A quantidade recomendada varia conforme o sexo e a idade. Em indivíduos adultos, deve ser de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens entre 19 e 50 anos. Para maiores de 50 anos, a quantidade pode ser menor, 30 e 21 gramas, respectivamente, sem distinção entre os tipos de fibra. A ingestão excessiva de fibras também é prejudicial. Algumas fibras solúveis podem causar gases e afetar negativamente a absorção de determinados nutrientes, principalmente minerais.
Bibliografia
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2. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Resolução RDC Nº 360, de 23 de dezembro de 2003. Rotulagem nutricional de alimentos embalados. Diário Oficial da União, Brasília, 26 de dezembro de 2003.
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6. SHILS, M. E.; SHIKE, M. ROSS, A. C.; CABALLERO, B.; COUSINS, R.J.. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença, São Paulo: Manole, 10ª edição, 2009, 2023p.
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